Insights aus dem Intensivcoaching Dänemark – Dezember 2025, oder „Wie Resilienz umfassend trainiert wird“ zweiter Teil.
Im ersten Teil haben wir 3 wesentliche Anforderungen an das gezielte Training von Resilienz herausgestellt:
1.) Individuelle Resilienz kann nur als System verstanden werden. Das betrifft das eigene System Mensch und die Systeme in denen wir uns bewegen (unser Umfeld).
2.) Resilienz entsteht nicht von allein, es braucht Grenzerfahrungen, braucht Reibung und den Kontrast zum durchschnittlichen Lebensweg (unser Alltag)
3.) Resilienz-Training folgt Trainingsprinzipien: Reizstärke, Regelmäßigkeit, Variation in Umfang, Intensität, Übungswahl; Be- und Entlastungsmanagement (adaptiert aus dem sportlichen Training)
Too long, didn’t read? Bottom line up first!
Individuelle Resilienz trainieren bedeutet: Menschen ganzheitlich zu befähigen, kompetent zu machen. Mit Theorie allein kommen wir nicht weit. Neben theoretischem Verständnis müssen wir ins Handeln kommen, sonst kann keine Kompetenz entstehen. Resilienz ist eine trainierbare Kompetenz.
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Elemente des Intensivcoachings – ein Auszug
Halten wir uns an die 3 Anforderungen von Resilienz-Training, dann sollten wir folgendes umsetzen:
– Kontrasterleben fördern und Coping-Mechanismen anbieten
– verschiedene und möglichst umfassende Zugänge zu menschlichem Erleben wählen: körperlich, kognitiv, emotional, behavioral (im Verhalten), sozial, spirituell etc.
– Systemisches Verständnis von Adaption als Wechselspiel von Be- und Entlastung anwenden
– Sicheren Rahmen für umfassende Entwicklungsprozesse und eine Nachbetreuung schaffen
# I Kontrast schaffen – Coping ermöglichen
Im Eisbaden z.B. haben wir eine Grenzerfahrung auf mehreren Ebenen. Körperlich ist es ein massiver Tritt aus der Komfortzone. Es fühlt sich unangenehm an, besonders für den Untrainierten, und bietet ihm das größte Potential zur Entwicklung. Unser biologisches System bewertet die starke Kälte als Gefahr. Die harte Realität ist kalt, beißend und herausfordernd. Sie fordert in erster Linie unseren „Kopf“, eine Erklärung zu finden für diese äußerst unkomfortable physische Lage. Wenn dann noch dazu kommt, dass wir dies ja eigentlich gerade freiwillig tun und keine reale Notlage vorherrscht, wird es interessant. Unsere inneren Stimmen ergeben in einem solchen Erlebnis, in dem alle körperlichen, emotionalen und gedanklichen Sensoren auf Alarm gestellt sind, einen Basar an Gedanken und Empfindungen, die regelrecht miteinander raufen. Zum Glück ist das Ganze eine bewusste Dosis aktives Komfortzonen-Management, die uns aus dem bekannten Trott holt – uns adaptieren lässt.
Eine Sauna wiederum bietet das Potenzial unsere Regulationsfähigkeiten auf der anderen Seite der Temperaturskala zu trainieren. Wir kommen bei über 90 Grad und intensiven Aufgüssen erneut in den Kontakt mit uns, körperlich, geistig-mental, ganzheitlich. Zusätzlich zum ehrlichen in-Kontakt-mit-sich-kommen, fallen die Hüllen nicht nur physisch: der Mensch sitzt in seiner Natur in den Elementen – ohne Rollen, Statussymbole und Kaschierungen. Verlorene Ursprünglichkeit tritt so zu Tage.
Das eigene Hab und Gut auf den Inhalt einer Sporttasche komprimiert zeigt: für Entwicklung braucht es wesentlich weniger materiellen Besitz, als wir im Alltag glauben.
Die eigenen Glaubenssätze und Annahmen von der Welt, werden im Kontrast mit den Weltsichten Anderer (konstruktiv) geformt.
# II umfassende Zugänge wählen
Mit täglichem Sport und Bewegung schaffen wir physisch, was wir psychisch brauchen: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Die sog. motorischen Grundfertigkeiten, die Bewegungen zum vollständigen Sport machen, sind das Pendant, das wir in unserem Kopf oftmals vermissen. Dabei ist ein körperlicher Zugang kein Verstand-Körper-Fragmentieren. Es ist eben der primär vorherrschende Zugang zu uns. Wir nutzen die intensive Körperlichkeit des Erlebens, um einen Impuls in unser gesamtes System zu geben. Mitunter braucht es auf einem Weg ein Signal, um an einer anderen Stelle eine Blockade zu lösen oder Einseitigkeiten auszugleichen. So wie wir uns bspw. mental von Stress beruhigen können und das Verspannung im Nacken lösen kann, funktioniert das Prinzip auch in die andere Richtung: der Kopf folgt dem Körper. Wollen wir Systeme trainieren, müssen wir die Prinzipien dahinter nutzen. Wir sind nicht nur Körper oder nur Verstand, wir er-leben die Welt umfassend in mehreren Facetten. Nur so kann Selbstwirksamkeit erfahren und Kompetenz aufgebaut werden.
| Apropos trainieren: immer dann, wenn wir genau das bisherige leicht verlassen, aber uns nicht überfordern, findet Adaption und Entwicklung statt. Warum sollte das nur im Sport stattfinden? In Anlehnung an den Sport-Osteopathen, Physiotherapeuten und Weltmeister Torben Möller aus dem ersten Teil, verstehen wir hier, was es heißt, den gesamten Körper zu trainieren. Wir trainieren z.B. mit den dargestellten Elementen – Eisbad, Sauna, Sport – sogar unser gesamtes System robuster und resilienter zu werden: Thermoregulation, Immunsystem, physisch-mentale Wechselwirkungen, Verhaltenstraining, innere Beobachtungsfähigkeiten usw.
Es fällt auf, dass Selbstwahrnehmung und Selbstregulation Fähigkeiten sind, die im Alltag schnell verlernt werden, aber immer dann gebraucht werden, wenn wir das Normale verlassen. Eben dann kommt Resilienz und dessen Training ins Spiel. |
III Sicheren Rahmen schaffen – Be- und Entlastungsmanagement kultivieren
Eine einfache Ernährung, naturbelassene Lebensmittel, frisch und in sozialer Gemeinschaft zubereitet und verspeist, schafft das, was in den meisten stressigen Leben fehlt: Einfachheit und wertschätzendes aber ehrliches Miteinander auf Augenhöhe. Damit fördern wir Verbundenheit und Einbettung in soziale Gefüge, ein wesentlicher Resilienz-Schutzfaktor! Denn wirklich stärkende soziale Beziehungen fehlen nur allzu oft: Freunde und Bekanntschaften scheuen häufig den Kontrast, das ehrliche und direkte Wort, aus Angst jemanden zu verletzen oder selbst auf Widerstand zu stoßen. Doch damit berauben wir uns dem größten Vorteil von Widerständen, der Abweichung von der Norm: Entwicklung. Und damit bestätigen wir uns den Status Quo, statt weiter zu gehen.
Der fachliche Diskurs über berufliche Themen oder private Krisen ermöglichen genau einen solchen anderen Zugang. Er ist auch ein Kontrast in einer kontrollierbaren, sicheren Umgebung und ermöglicht damit die Herausbildung einer Copingstrategie.
Tägliches Lesen, Bildung und geistiger Input – andere Ideen und Weltbilder, Wissensaneignung und Abgleich mit den eigenen Erfahrungen – fördern unsere kognitive Entwicklung. Indem wir andere Erfahrungen hören, auf anderes Wissen zugreifen, fördern wir schließlich auch unsere Sinn-Fragen und die Auseinandersetzung mit unseren Werten und Motiven. Sie sind einerseits Teil unserer Persönlichkeit, andererseits Teil der Resilienz-Schutzfaktoren.
Yoga oder Beweglichkeitstraining könnte ein weiterer Zugang sein, der uns als Mittel zur Verfügung steht, uns nicht nur körperlich, sondern insgesamt agiler zu machen.
Beispiele
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Damit das System Mensch wieder stabil und beweglich wie ein Bambus wird, können ausgewählte Verfahren (wieder) einen Zugang ermöglichen. Die Vielzahl der Zugänge sollte den menschlichen Erlebensebenen entsprechen, nur dann wird Lernen wirklich kompetenzorientiert. (Vgl. SIBAM Modell).
Take-Away: praktische Trainings-Prinzipien zur Förderung unserer individuellen Resilienz
- System-Schock bewusst setzen. Denn nur der Unterschied macht eben einen Unterschied. Kleine, kontrollierte Abweichungen vom Gewohnten machen das Unbekannte irgendwann kontrollierbar und damit Neues lernbar.
- Krise trainieren – Simuliere Belastung: Kälte, Hitze, körperliche Erschöpfung, wirklich ehrliche Gespräche, die unsere Weltsicht aufrütteln. Nicht um zu leiden, sondern um zu lernen. Das Bestätigende stabilisiert oft genug nur unsere Schwachstellen und blinden Flecke. Der Spiegel hingegen ist ehrlich.
- Resilienz impfen – Tägliche Abweichungen als Micro-Habit: kurze Kältereize, Atemübungen, bewusstes Fasten, Social-Media-Detox etc. Kleine Dosen, regelmäßig angewendet, um zu sehen, ob wir unsere Gewohnheiten haben, oder sie uns.
- Natürliche Elemente nutzen: Feuer: Sauna, Lagerfeuer; Wasser: Naturbaden, Eisbaden; Luft: Atemtraining, Apnoe; Erde: Wandern, Segeln, Angeln, Jagen, einfache Tätigkeiten in der Natur.
- Einfachheit kultivieren – Weniger Besitz, mehr Präsenz. Eine Tasche mit dem Wesentlichen. Gemeinschaftliches Kochen. Minimalismus als Genuss.
- Prinzipien statt Ziele – Routinen überlisten den Willen. Wenn jeden Tag Sport gemacht wird, wird jeden Tag Sport gemacht. Basta. Kein Kopfkino, kein Plan-Bashing, kein Wenn-Dann. Jeden Tag.
- Aktives Komfortzonenmanagement – Regelmäßig leichtes Verlassen, nie Überforderung. Adaption braucht Dosierung.
Take-Away und Trainingsprinzipien der Sportwissenschaft befindet sich auch im Download.
„Das ist Therapie!“ – Trainingserfolg festigen, Resilienz kultivieren
Damit Teilnehmer nach einem Intensivcoaching nicht nur alle glücklich wie die Lämmer nach Hause gehen, und sich auf den nächsten Entspannungs-Retreat freuen, bedarf es also eines Bewusstseins für Komfortzonenmanagement und Training.
Im klassischen Retreat, stehen Auszeit, Wellness, Abstand zum Alltagstress und Selbst-Fürsorge oft im Fokus. Das ist aber nur die halbe Miete. Wirkliche Veränderung erreichen wir nicht nur durch Entlastungsmaßnahmen. Wir müssen auch die Be-Lastung sinnvoll managen: wir brauchen den Kontrast auf allen Ebenen. Es muss fordern, aber nicht überfordern (System Kollaps). Adaption muss das Ziel sein, nicht nur eine temporäre Entlastung, um danach in alte Muster zu verfallen. Es geht um den Aufbau von Kompetenz mit den individuellen Themen zurecht zu kommen. Nur zu entlasten hilft, befähigt aber nicht. Wir bleiben abhängig.
Bekanntlich macht nur der Unterschied einen Unterschied. Wenn wir uns entziehen aus beruflichen Rollen (gar flüchten?), uns eine entlastende und stärkende Umwelt schaffen, dann hilft das schon. Wir gewinnen Abstand, nehmen uns selbst wieder ernst und kommen in Kontakt zu uns und zu anderen Menschen. Gut so. Gleichzeitig muss sich das Umfeld – wie im Sport-Training – immer am Grad von Forderung zu Überforderung bewegen (vgl. Edge of Chaos). Wir brauchen dazu auch die geeigneten Trainings-Partner und Trainer, auch mal wirklich über Grenzen zu gehen. Das ganze Setting muss also dazu passen, sonst verkommt Resilienz-Training zum Wellnessurlaub.
Damit Erfahrungen kultiviert und implementiert werden können, ist eine Reflektion danach sinnvoll. Ein zweckmäßiges und zielgerichtetes, minimalistisches Journaling hilft, nicht zu schnell in den Alltagstrott zu verfallen und aus den gemachten Erfahrungen effizienter zu lernen – Alltagstransfer.
Fazit: Resilienz entsteht im Kontrast und dessen Überwindung
Wer schon einmal bei 2 Grad ins Wasser des nahen Sees gegangen ist, weiß, was ich meine.
Da ist kein Platz für Theorie.
Da ist nur Körper, Atem, Präsenz und das Karussell des Kopfes, der sich vielleicht fragt, warum wir uns das antun. Wer nackt in der 100 Grad heißen Sauna sitzt, ohne Rollen, ohne Statussymbole, erlebt sich selbst auf eine Weise, die kein Seminar ersetzen kann. Wer sportlich an seine Grenzen geht, merkt:
Das Selbstbild ist oft kleiner als das eigene Potenzial. Wer in wirklich ehrlichen Diskursen offen sprechen kann, überwindet sich selbst, ohne an alltäglicher Oberflächlichkeit zu verhaften.
Diese Erfahrungen sind nicht „nice to have“. Sie sind notwendig und machen uns (wieder) menschlicher. Und vor allem machen sie uns lebendig – ein Umstand, der im Alltag schnell in Vergessenheit gerät (wo nichts so richtig wehtut, aber auch nichts mehr wirklich begeistert).
Die Kombination aus konstruierten Selbstbildern, Rollen und Alltagsroutinen erschafft oft auch nur ein alltägliches, angepasstes und konformes Verhalten und Erleben. Ein Kreislauf, der keine echte Resilienz erzeugen kann. Denn diese brauchen wir, wenn die Einschläge kommen – unsere Komfortzone erheblich durchgeschüttelt wird.
Echte individuelle Resilienz entsteht nur, wenn der ganze Mensch — Körper, Emotionen, Verhalten, soziale Einbettung, Sinn — in realen, spürbaren Erfahrungen trainiert wird. Resilienz ist dann verkörpert, ganzheitlich und entsteht außerhalb unserer Komfortzone. Denn Resilienz, die Fähigkeit eines dynamischen Systems entsteht nicht im Gewöhnlichen. Sie entsteht im Außergewöhnlichen. Was auch immer wir individuell als Kontrast brauchen, ohne Reibung keine Entwicklung.
Voraussetzung: Wir müssen es wollen! Ohne die Bereitschaft zu Veränderung wird es nichts.
Die hier dargestellten Szenen stammen aus einem Intensivcoaching mit Führungskräften im Dezember 2025. Interesse geweckt? Ich freue mich über eine kontrastreiche und konstruktive Nachricht.
Buchempfehlungen
Bandura, A. (1997).Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman
Damasio, A. (1997). Descartes’ Irrtum: Fühlen, Denken und das menschliche Gehirn. München: List.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2017). Self-Determination Theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. New York: Guilford Press.
Heller, J. (2019). Resilienz für die VUCA‑Welt: Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln. Wiesbaden: Springer Gabler.
Maturana, H. R., & Varela, F. J. (2009). Der Baum der Erkenntnis: Die biologischen Wurzeln des menschlichen Erkennens. Frankfurt am Main: Fischer.
Masten, A. S. (2016). Resilienz – Modelle, Fakten, Neurobiologie. Paderborn: Junfermann.
Weineck, J. (2019). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. Balingen: Spitta.
Davidson, S. (2017). Introduction into Human Operations Psychotherapy. Rowman & Littlefield.
Sinclair, R. R., & Britt, T. W. (Hrsg.). (2013). Building psychological resilience in military personnel: Theory and practice. American Psychological Association.