Warum wir Stress nicht managen müssen – sondern verstehen sollten
Das Stress was für Leistungsschwache ist, haben wir bereits an anderer Stelle betrachtet. Doch die gute Nachricht: Damit wir nicht selbst der Gefahr ausgesetzt sind, Stress zu haben und als schwach zu gelten, gibt es Mittel und Wege.
TLDR? Bottom line up first!
Key-Words: Stress, Stressmanagement. |
Stress ist nicht das Problem
Wir sprechen oft über Stress, als wäre er ein Fehler im System. Dabei ist Stress eines der ältesten und zuverlässigsten Programme, die wir besitzen. Ein biologischer Mechanismus, der uns befähigt, mit Anforderungen umzugehen. Stress ist weder gut noch schlecht. Er ist ein Zustand, oder eine Aktivierung. Ein Hinweis darauf, dass etwas Bedeutung hat und Beachtung verdient. Er wird erst dann zum Problem, wenn wir Stress nicht mehr einordnen können oder zu lange ignoriert haben; wenn wir keine Strategie haben, um mit ihm umzugehen; wenn wir uns selbst nicht mehr als Gestalter erleben, sondern als Reagierende.
Stress entsteht nicht durch Reize – sondern durch Bewertung
Stress ist ein biologischer und psychologischer Zustand, der in vielen Fällen unvermeidlich ist. Er ist die physisch-psychische Reaktion auf Stressoren, also innere und äußere Reize oder Belastungen die auf uns einwirken.
Innere Stressoren können Leistungsdruck, Perfektionismus, Konflikte in Beziehungen, Zeit-/Geldmangel, Mobbing, Verlustangst usw. sein. Innere Stressoren sind also auch Denk- und Verhaltensmuster.
Äußere Stressoren können Hitze, Kälte, Lärmpegel, Lichteffekte sein. Stress wirkt auf uns als System ein und äußert sich physisch, psychisch und im Verhalten. Gegen äußere Stressoren können wir nicht immer etwas unternehmen (wenn auch öfter als gedacht). Aber es trifft den Kern der Sache nicht ausschließlich im Außen nach einer Linderung des Stress-Empfindens zu suchen.
Das transaktionale Stressmodell von Richard Lazarus ist eines der wenigen Modelle, das Stress wirklich erklärt, statt ihn nur zu beschreiben. Es besagt, dass Stress aus der Bewertung eines Reizes entsteht und durch Maßnahmen des Individuums (Coping) bewältigt werden kann.
Er unterscheidet zwei Bewertungsprozesse:
Primäre Bewertung (primary appraisal)
Die primäre Bewertung geht der Frage nach: Ist das, was da auf mich zukommt …
- irrelevant
- herausfordernd
- bedrohlich
Diese Bewertung passiert oft schneller, als wir bewusst denken können. Und da liegt schon ein beachtenswerter Hinweis: viele Bewertungen und deren Reaktionen entziehen sich zunächst unserem bewussten Zutun.
Sekundäre Bewertung (secondary appraisal)
Die sekundäre Bewertung geht der Frage nach: Habe ich die Ressourcen, um damit umzugehen?
- Kann ich handeln?
- Habe ich Erfahrung?
- Habe ich Einfluss?
- Habe ich Unterstützung?
Erst aus dem Zusammenspiel beider Bewertungen entsteht Stress – oder eben keiner.
Und genau hier entscheidet sich, ob wir Eustress oder Disstress erleben.
Eustress: Wenn Stress uns wachsen lässt
Eustress entsteht, wenn wir eine Herausforderung sehen – und gleichzeitig das Gefühl haben, ihr gewachsen zu sein. Es ist der Moment, in dem wir spüren: „Das ist viel, aber ich kann das.“
Er entsteht, wenn wir eine adaptive Bewältigungsstrategie haben, eine, die trägt. Eine, die uns nicht betäubt, sondern stärkt. Adaptiv heißt also in diesem Zusammenhang, dass die Bewältigungsstrategie (Coping) tatsächlich zu Bewältigung einer Anforderung, eines Stressors beiträgt.
Maladaptiv wäre zwar auch eine Art mit Stress umzugehen, z.B. viel Koffein und Nikotin zu konsumieren, um die Auswirkungen des Stresses zu kontern. Aber diese Strategie trägt nicht zur Behebung bei, baut folglich keine Kompetenz auf und ist obendrein ein weiterer Stressor, keine Entlastung. Eustress hingegen baut mit den richtigen Bewältigungsstrategien Selbstwirksamkeit auf. Selbstwirksamkeit baut Kompetenz auf. Kompetenz baut Vertrauen auf – in uns selbst und in unsere Fähigkeit, zukünftige Herausforderungen zu meistern.
Disstress: Wenn Stress seine Richtung verliert
Disstress entsteht, wenn wir eine Situation als bedrohlich bewerten – und gleichzeitig keine Strategie sehen, um damit umzugehen. Dann kippt Aktivierung in Ohnmacht. Wer sich ohn-mächtig erlebt bekommt Angst, denn Machtlosigkeit oder Kontrollverlust widersprechen einem unserer fundamentalsten menschlichen Bedürfnisse: Sicherheit und Kontrolle. Wenn wir darum ringen, gegen einen als bedrohlich wahr-genommen äußeren oder inneren Reiz anzukämpfen, dann verbrauchen wir viele Ressourcen. Dann wird Belastung zu Erschöpfung. Disstress ist kein Zeichen mangelnder Stärke. Er ist ein Zeichen fehlender Regulationsmöglichkeiten.
Und er zeigt sich überall, z.B.:
- Schlaf, der nicht mehr erholsam ist
- innere Unruhe, die nicht mehr weggeht
- Haut, die reagiert
- Emotionen, die stumpf werden
- Beziehungen, die brüchig werden
Disstress ist das Ergebnis eines Systems, das zu lange ohne Ausgleich läuft.
Die leisen Stressoren: Das, was wir nicht sehen – aber täglich spüren
Die gefährlichsten Stressoren sind nicht die lauten. Es sind die leisen. Die alten, die subtilen. Die, die meisten Menschen lieber nicht angehen, weil man sie ja „nicht sieht“, wir aber in jede Situation unseres Lebens mit hineintragen, in der wir selbst sind. Z.B.:
- Die elterlichen Erwartungen aus der Kindheit, die wir nie hinterfragt haben.
- Der Perfektionismus, der uns antreibt und gleichzeitig auffrisst.
- Die Rollenbilder, die wir erfüllen wollen, ohne zu merken, dass sie uns nicht gehören.
- Die inneren Konflikte, die wir seit Jahren ignorieren.
- Die Überlastung, die wir als „normal“ abgespeichert haben.
Diese Stressoren wirken im Hintergrund. Sie sind wie ein Fass, das sich langsam füllt. Und wenn dann ein äußerer Stressor dazukommt, reicht ein Tropfen – und alles läuft über.
Warum viele Stressmanagement-Tipps scheitern
Viele Tools sind gut gemeint – aber sie greifen zu kurz. Atemübungen, kurze Pausen, Achtsamkeit: alles sinnvoll und wirksam! Aber in vielen Fällen sind sie ein Pflaster auf eine offene Wunde. Denn Stress entsteht nicht allein durch Reize. Er entsteht durch unsere Bewertung. Und unsere Bewertung entsteht aus unseren Erfahrungen, Mustern, Überzeugungen. Wenn wir diese Ebene nicht angehen, wird Stress selbst erhaltend, schnell chronisch und dann wird jede Technik zur Kompensation – nicht zur Lösung.
Moderne Stressoren: Wir sind oft selbst die Quelle
Viele Belastungen des modernen Lebens sind selbstgemacht. Nicht, weil wir „schuld“ sind, sondern weil wir uns in Routinen eingerichtet haben, die uns schaden:
- ständige Erreichbarkeit
- Social-Media-Dauerbeschallung
- Präsentismus
- das Gefühl, immer „on“ sein zu müssen
Niemand zwingt uns dazu. Wir entscheiden uns – bewusst oder unbewusst – für Ablenkung statt Auseinandersetzung, für Betäubung statt Bewältigung. Die inneren Stressoren bleiben. Wir haben nur gelernt, sie zu übertönen.
Wie wir Stress sinnvoll nutzen könnten
Hans Selyes Modell des Allgemeinen Adaptationssyndroms beschreibt, wie unser Körper auf Belastung reagiert:
- Alarmphase – Aktivierung, Stresshormone, Fokus
- Widerstandsphase– Versuch, wieder ins Gleichgewicht zu kommen
- Erschöpfungsphase – wenn Belastung zu lange anhält
Je länger wir in Phase 1 und 2 bleiben, desto mehr Erholung braucht unser System, um wieder auszupendeln und nicht in Phase 3 abzurutschen… Wie schön wäre es, wenn wir einen ausgewogenen und stärkenden Umgang mit Stress aufnehmen könnten?
FLOW – die optimale Zone zwischen Koma und Überdrehen
Was jeder gute Lernbegleiter, ob Eltern, Lehrer, Trainer, Coach oder Therapeut weiß: neue Erfahrungen lernen wir nicht auf einmal. Einen Bergmarsch unterteilen wir in Etappen, einen Marathon müssen wir durch wochenlanges Training vorbereiten, Schreiben lernen wir durch das anfängliche Nachmalen von einzelnen Buchstaben. Auch das alte Yerkes-Dodson-Gesetz zeigt: Leistung entsteht in einer Zone zwischen Unterforderung und Überforderung.
Zu wenig Aktivierung → wir kommen nicht in Gang.
Zu viel Aktivierung → wir verlieren den Überblick.
Dazwischen liegt die Zone, in der wir wachsen und unser volles Potenzial zur Wirkung bringen können.
Oder salopp gesagt: Zwischen „Koma“ und „kompletter Reizüberflutung“ liegt der Bereich, in dem wir unser Leistungs-Potenzial abrufen.
Diesen Bereich zwischen Unterforderung und Überforderung ist der beste Weg etwas zu lernen. Wir nennen Tätigkeiten, in denen wir genug Aktivierung haben uns voll und ganz einer Sache hinzugeben und mit der Tätigkeit verschmelzen – FLOW. Dieser Zustand, benannt nach dem Ungarn Mihály Csíkszentmihályi, ist bestens geeignet um Selbstwirksamkeit, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein zu fördern. Der FLOW-Bereich sollte also von uns in möglichst vielen Tätigkeiten forciert werden, da er die optimale Leistung fördert. Ein Umstand der in vielen Berufen oder leider oft auch in der Schule immer noch unbekannt zu sein scheint: sinnentleerte Tätigkeiten, die entweder Desinteresse, Apathie oder Boreout fördern – oder völlig überladene Arbeitsumgebungen, deren Work-Pensum zu Burnout führt.
Take-Away: Aufräumen statt Tool-Sammlung
Wir brauchen kein weiteres Stressmanagement-Tool für die Achtsamkeits-Praxis. Wir brauchen Klarheit.
Stress sinnvoll nutzen bedeutet:
- die eigenen Bewertungen verstehen (Lazarus)
- innere Stressoren identifizieren
- alte Muster aufräumen
- adaptive Copingstrategien entwickeln
- Erholung ernst nehmen
- bewusste Entscheidungen treffen
- Selbstwirksamkeit stärken
Stress verschwindet nicht. Aber wir können lernen, ihn zu gestalten – statt von ihm gestaltet zu werden. Nicht mehr Tools sind entscheidend, sondern mehr Aufräumen, mehr Bewusstheit, mehr Selbstführung.
Interesse oder gar Emotionen geweckt? Gut so! Lassen Sie uns sprechen und schreiben Sie mir eine direkte und konstruktive Nachricht.
Weiterführende Literatur
- Böhm, A., & Muthny, F. A. (2000). Stress, Bewältigung und Gesundheit. Hogrefe.
- Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
- Donner,Gnad,Pherson (2024): Klarheit im Denken. Springer.
- Hakanen, J. J., Bakker, A. B., & Schaufeli, W. B. (2006). Burnout and work engagement among teachers. *Journal of School Psychology, 43(6), 495–513.
- Lazarus, R. S. (1991). Emotion and adaptation. Springer.
- Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British Medical Journal, 1(4667), 1383–1392.
- Udris, I., & Frese, M. (1999). Psychische Belastungen und Beanspruchungen am Arbeitsplatz. In H. Schuler (Hrsg.), Lehrbuch der Personalpsychologie (S. 459–485). Hogrefe.
- Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459–482.