Warum Stress dumm macht – und wie wir Ängsten entgehen
Wenn wir über Angst und Stress sprechen, tun wir oft so, als wären das zwei verschiedene Welten. Angst gilt als etwas „Psychisches“, Stress als etwas „Alltägliches“. Doch biologisch betrachtet sind Stress und Angst nahezu identisch. Sie bedienen dieselben neuronalen Schaltkreise, lösen dieselben hormonellen Kaskaden aus und führen zu denselben Verhaltensmustern. Wer viel Stress erlebt, injiziert sich täglich eine kleine Dosis Angst – mit allen Konsequenzen für Körper, Denken, Emotionen und Verhalten. Zeit den Stress anzugehen?
TLDR? Bottom line up first!
Mehr zum Thema? Stress gibt’s hier und hier!! Key-Words: Stress, Angst |
Die Biologie hinter Stress: ein heißgelaufenes System
Stress ist zunächst ein Reiz, ein Signal. Würden wir auf Reize automatisch reagieren, wären wir primitive Automaten. Doch unser Körper reagiert sehr zuverlässig auf bestimmte Reize mit einem uralten Programm: der Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese Hormone sind kurzfristig überlebenswichtig – sie erhöhen die Herzfrequenz, schärfen die Sinne, mobilisieren Energie.
Problematisch wird es, wenn dieses System nicht mehr herunterfährt. Chronisch erhöhte Stresshormone führen nachweislich zu:
- Abbau von Hirnmasse, insbesondere im Hippocampus
- Funktionsdrosselung des präfrontalen Cortex (PFC)
- Drüsenschwäche, Magengeschwüren, Schlaflosigkeit
- verminderter Regeneration, schon pränatal messbar
- Burnout, Depression und emotionaler Erschöpfung
Selbst Maschinen brauchen Wartungsintervalle. Wir Menschen tun oft so, als bräuchten wir keine.
„Es sind nicht die Dinge selbst die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen, die wir von den Dingen haben.“
– Epiktet
In diesem Sinne, ist es wichtig zu erforschen, wie es individuell zu einem Stresserleben kommt. In Teil II haben wir unterschieden in innere und äußere Stressoren, die individuell auf uns einwirken.
Die Depotwirkung von Dys-Stress
Wenn Intensität und Dauer von Stress zu hoch sind, brauchen wir entsprechend intensive und langanhaltende Erholungsphasen. Doch genau diese gönnen wir uns selten. Wir sammeln Stress an wie ein Messie, der nie aufräumt. Wir lagern ihn ein, schichten ihn aufeinander, lassen ihn sedimentieren.
Die Folge: Stress wirkt nicht linear, sondern exponentiell. Er kumuliert. Und viele Menschen wundern sich erst im Ruhestand, warum sie Jahre brauchen, um sich von Jahrzehnten der Daueranspannung zu erholen. Nicht, weil Stress per se schlecht wäre, sondern weil wir ihn nie abgebaut haben.
Angst und Stress: zwei Namen für denselben Mechanismus
Physiologisch folgen Angst und Stress denselben Mustern. Nur das Etikett unterscheidet sich. „Angst“ würden viele ungern zugeben. „Gestresst“ hingegen ist sozial akzeptiert, fast schon ein Statussymbol. Doch im Körper passiert dasselbe: Herzrasen, flache Atmung, muskuläre Anspannung, vorsichtiges oder übertriebenes Verhalten.
Stellen Sie sich einen stark gestressten Menschen vor – am besten sich selbst.
| Wie würde ein anderer Mensch Sie wahrnehmen? Wie erleben Sie sich selbst in stressreichen Momenten? Welches Atem-Muster herrscht dann vor? Was sind dann Ihre Gedanken? Wie fühlen Sie sich emotional unter Stress? Wie nehmen Sie den Stress körperlich wahr? Wie verhalten Sie sich gegenüber der Umwelt und sich selbst? |
Genau dieses Erleben ist Ausdruck eines Systems, das in Alarmbereitschaft läuft.
Warum Stress uns dümmer macht
Unter Stress verliert der präfrontale Cortex (PFC) – unser Zentrum für rationales Denken, Selbstbeobachtung und Impulskontrolle – an Leistungsfähigkeit. Das Gehirn rutscht in ältere, evolutionär frühere Strukturen ab: das Stammhirn und die Amygdala übernehmen. Dabei sind Stammhirn und Amygdala zentrumsnähere Strukturen unsers Gehirns.
Die Amygdala, eine mandelförmiges Gebilde wird oft auch als das „Angstzentrum“ beschrieben. Der Hirnstamm direkt auf dem Rückenmark sitzend hat den saloppen Beinamen „Reptilienhirn“ erhalten, weil es evolutionsgeschichtlich der Part ist, der autonom unsere überlebenswichtigen Funktionen steuert und sehr robust agiert. Vielleicht ein Grund weshalb die Gattung der Echsen so lange überlebt hat? Jedenfalls rutschen unter starken Stress oder Angst unsere neuronalen Aktivitäten gerne in die affektiveren und reflexhaften Bereiche unseres Hirns.
Das Ergebnis:
- weniger Reflexion
- weniger Perspektivwechsel
- weniger Kreativität
- mehr Automatismen
- mehr Überlebensprogramme
Angst macht dumm – funktional gesehen. Nicht, weil wir weniger wert wären, sondern weil unser Gehirn in einen Modus schaltet, der für komplexe Entscheidungen ungeeignet ist. Angriff, Flucht oder Schockstarre sind keine intellektuellen Leistungen, sondern Überlebensmechanismen. Das wissen auch Reptilien. (Natürlich wissen sie es nicht, sonst würden sie ja selbstreflektiert sein.)
Der entscheidende Punkt: Es ist nicht der Reiz
Mit dem Wissen aus vorangegangenen Artikeln wird klar: Nicht der Reiz selbst löst Angst oder Stress aus, sondern unsere Bewertung. Genau hier beginnt unser Handlungsspielraum.
Neuroplastisch passt sich unser System von Kindheit an die Muster an, die wir wiederholen. Wer Stress als Dauerzustand lebt, trainiert sein Nervensystem auf Alarm. Wer Erholung kultiviert, trainiert Sicherheit.
Neurologische Mechanismen im Überblick (vereinfacht)
Die Amygdala bewertet Bedrohungen und löst Alarm aus. Der präfrontale Cortex wird unter Stress gehemmt und verliert seine regulierende Funktion. Stresshormone halten das System im Hochlauf, während neuroplastische Prozesse die Muster verstärken, die wir häufig nutzen: D.h., das was wir wiederholt tun, verstärkt sich neuronal, die Wege werden effektiver und effizienter. Wir sind was wir wiederholt tun trifft hier auch auf konkrete physische Anpassungen zu. Angst und Stress sind damit keine abstrakten Konzepte, sondern biologisch tief verankerte Prozesse, die unser Denken, Fühlen und Handeln formen – oft stärker, als uns lieb ist.
Take‑away: Stressmanagement
In Kombination mit den vorangegangen Teilen I und II können wir folgende 5 Steps für das eigene Stressmanagement mitnehmen:
#1 Aufräumen!
Stress entsteht durch äußere und innere Reize (!) Das Umfeld, soweit wir es beeinflussen können, sollten wir also zu unseren Gunsten formen – sonst formt es uns. Innere Stressoren sollten wir ent-stressen. Wenn das alleine nicht geht, dann eben mit einem Coach oder Therapeuten. Nicht die Dinge selbst sind schuld an unserem gefühlten Stress, sondern, dass wir damit noch nicht zurechtgekommen sind. Bei der Entwicklung einer geeigneten adaptiven Coping-Strategie, kann externe professionelle Begleitung hilfreich sein.
#2 Frühzeitig entladen statt ansammeln.
Stress wirkt kumulativ. Kleine tägliche Entlastungen (Bewegung, Schlaf, soziale Unterstützung, kurze Regulationstechniken) verhindern Depotbildung.
#3 Bewertungen bewusst prüfen.
Nicht der Reiz löst Stress aus, sondern die Interpretation. Wer seine Bewertungen hinterfragt, gewinnt Handlungsspielraum zurück.
#4 Den PFC wieder einschalten.
Atemregulation, kurze Pausen, langsame Bewegungen und bewusste Orientierung im Raum reduzieren Amygdala‑Aktivität und stärken den präfrontalen Cortex.
#5 Neuroplastizität nutzen.
Regelmäßige, sichere Erfahrungen, klare Grenzen, Erholung und Selbstfürsorge trainieren das Nervensystem langfristig auf Stabilität statt Alarm. Alles was stresst kann uns trainieren/konditionieren, die entsprechenden Gegenmaßnahmen auch.
Interesse, Stress oder Emotionen geweckt? Gut so! Lassen Sie uns sprechen und schreiben Sie mir eine direkte und konstruktive Nachricht.
DISCLAIMER
Stress, wie wir im letzten Teil betrachtet haben, ist nicht schlecht! Er ist zunächst ein Reiz. Wir betrachten Stress im Alltag häufig als etwas Negatives, das es zu eliminieren gilt. Allerdings kann uns Stress beflügeln (Eustress) oder aber (und das gilt auch für Disstress) einen Hinweis geben. Einen Hinweis darauf, wo wir gerade genauer hinhören oder hinsehen sollten. Es sind eben nicht die Dinge an sich die uns beunruhigen stressen, sondern das was wir daraus machen.
Weiterführende Literatur zum Thema Stress und Angst
Hüther, G. (2013). Biologie der Angst: Wie aus Stress Gefühle werden. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.
Roth, G. (2016). Warum es so schwierig ist, sich und andere zu ändern. Stuttgart: Klett-Cotta.
Spitzer, M. (2012). Lernen: Gehirnforschung und die Schule des Lebens. Heidelberg: Spektrum Akademischer Verlag.