Performance steigern? Erholung ist Teil der Leistung!

Es ist die 46. Minute eines Bundesligaspiels. In der Kabine riecht es nach Franzbranntwein, und niemand hält eine Ansprache über Taktik. Die Spieler trinken, stretchen, manche lassen sich kurz die Waden massieren, ein paar starren einfach nur an die Decke. Fünfzehn Minuten Erholung, die über die zweite Halbzeit mitentscheiden, durch das, was der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse als „selbstverständlichen Teil des Systems“ bezeichnet^[1]. Im Fußball käme wohl niemand auf die Idee, die Halbzeitpause zu streichen, um mehr zu erreichen. Doch im Berufsleben tun wir genau das, jeden Tag. Paradox oder?

Hier liegt der Denkfehler, um den es in diesem Artikel geht: Erholung wird viel zu oft als Unterbrechung der Leistung verstanden – als das, was übrig bleibt, wenn alles Wichtige erledigt ist. Dabei ist Erholung selbst ein wesentlicher Leistungsfaktor, so trainierbar wie ein Muskel und genauso pflegebedürftig. Wer das ignoriert, verliert nicht nur an Kompetenz, sondern eben auch an Performance – messbar, nicht nur gefühlt. Wir wollen oft progressive Performance-Steigerung, aber denken wir auch Entlastung progresiv?

Whats Inside?

• Warum ein Regenerationsdefizit sich nicht nur anfühlt, sondern nachweisbar auf unsere Leistungsfähigkeit schlägt.
• Was Schlafmangel mit einem Alkoholpegel gemeinsam hat.
• Warum Pausen das Gehirn nicht abschalten, sondern umschalten, und was das mit unserer Kreativität zu tun hat.
• Wie Erholung als aktive Führungsaufgabe statt als Restposten behandelt werden kann.

Wenn Belastung zum einzigen Programm wird

Im Leistungssport ist Erholung kein Zugeständnis an schlappe Tage. Sondern es ist fester Bestandteil der Trainingsplanung. Klar. Trainingswissenschaftler sprechen bspw. von Periodisierung: Belastungsphasen wechseln sich mit geplanten Regenerationsphasen ab, weil erst die Erholung aus einem Trainingsreiz einen Leistungszuwachs macht. Ohne sie bleibt es nur Belastung, Stress, Verschleiß. Im Alltag & Berufsleben fehlt diese Taktung fast überall. Naja von Wochenenden & Urlaubstagen abgesehen, an denen jedoch viele auch noch To-Do’s haben oder ständig für jeden erreichbar sind. Froböse bringt es im Fachmagazin Personalwirtschaft auf den Punkt: „Im Arbeitsleben ist dieses Prinzip nicht hinreichend ausgeprägt. Und genau das rächt sich früher oder später.“^[1]

Das Problem ist also selten die Belastung selbst. Das kennen wir bereits aus dem Beitrag über Stress und wie wir ihn handhaben. Menschen und Organisationen können erstaunlich viel tragen. Das Problem ist die fehlende Taktung der Erholung – Dauerbelastung ohne Regenerationsfenster führt nicht zu mehr Output, sondern beschleunigt nur den Weg zur Erschöpfung. Wer das für eine Frage der Willenskraft hält, verwechselt Haltung mit Physiologie. Ständig kämpfen, statt smart mit den Ressourcen umzugehen?

Die Trainingslehre kennt dafür zwei unterschiedliche Werkzeuge: aktive Erholung, etwa lockere Bewegung nach einer Belastung, und passive Erholung, allen voran Schlaf. Beide erfüllen unterschiedliche Funktionen. Die eine unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten, die andere ist entscheidend für Gedächtniskonsolidierung und hormonelle Regeneration. Im Berufsalltag wird „Pause“ dagegen häufig auf eine einzige, unscharfe Kategorie reduziert: kurz nicht am Bildschirm sitzen. Doch wer nie unterscheidet, wonach der eigene Zustand gerade verlangt, arbeitet an der falschen Stellschraube, so gut die Absicht auch sein mag.

Ein sehr leistungsstarker Sportler gestand mir einmal, dass er sich überwunden habe und sich einen Coach suchen „musste“. Dabei ging es nicht um eine klassische Trainingsplanung im Sinne eines „sag mir was ich tun soll, um…“. Vielmehr sollte der Trainer Pausen verbindlich machen und den Athleten führen, um sich nicht ständig ins Aus zu manövrieren. Der kleine Unterschied zwischen Viel-Trainierer/ High-Potential und Sinnvoll-Trainierer/Profi. „Ich wollte nicht, dass ständig alles weh tut, oder ich mir ernsthaft die Frage stellen will ‚Wofür eigentlich?‘ .

17 Stunden ohne Schlaf, oder doch lieber ein Feierabendbier?

Wie konkret sich fehlende Erholung auf Leistungsfähigkeit auswirkt, zeigt eine der meistzitierten Arbeiten zum Thema Schlafmangel: die Studie von Ann Williamson und Anne-Marie Feyer, veröffentlicht im Fachjournal Occupational and Environmental Medicine (2000)^[2]. Sie ließen Versuchspersonen nach unterschiedlich langem Wachsein Reaktions- und Koordinationstests absolvieren und verglichen die Ergebnisse mit denen von Personen unter definiertem Alkoholeinfluss.

Das Ergebnis: Nach 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf war die Leistung bei einem Teil der Tests so schlecht oder schlechter als bei einer Blutalkoholkonzentration von 0,05 Prozent, bei längerem Wachbleiben näherte sie sich Werten von bis zu 0,10 Prozent an. Das deutsche Fachmagazin managerseminare fasst diesen Befund unter dem Titel „Schlafmangel wirkt wie Alkohol“ zusammen und ordnet ihn für die Arbeitswelt ein^[3].

Man muss diese Zahl nicht überdramatisieren. Es handelte sich um einen Teil der Testbatterie, nicht um jede kognitive Fähigkeit gleichermaßen. Aber die Grundaussage bleibt bestehen, und sie deckt sich mit einer weiteren, unabhängig davon vielzitierten Untersuchung im Fachjournal Nature: Mäßige Müdigkeit kann Leistungsfähigkeit stärker beeinträchtigen als der gesetzlich zulässige Alkoholgrenzwert^[4]. Wer also die wichtige Entscheidung lieber noch spät abends trifft, „weil dann endlich Ruhe ist“, trifft sie möglicherweise mit einer Urteilsfähigkeit, die er einem Kollegen mit Bierfahne nie durchgehen lassen würde.

Wenn ein Team also strukturell zu wenig Erholung bekommt, ist der spätere Fehler, die verpasste Nuance im Kundengespräch oder die riskante Entscheidung im Nachtdienst kein individuelles Versagen. Es ist auch die vorhersehbare Folge einer Taktung, die niemand bewusst so geplant hat, die aber trotzdem jeden Tag gilt. Und genau hier setzt der Blick, den nachhaltige Weiter-Entwicklung braucht: weg vom Finger-Pointing auf den Einzelnen – naming, blaming, shaming – sondern die Betrachtung des Systems.

• Was hat begünstigt, dass Fehleinschätzungen getroffen werden?
• Welche Faktoren liegen in der Macht des Teams oder der Organisation, um Erfolg nicht ausschließlich vom Zustand eines Einzelnen abhängig zu machen?
• Wie lassen sich Be- und Entlastungsphasen gewinnbringend einsetzen?

Pausen schalten das Gehirn um, statt aus

Wer glaubt, im Kopf passiere während einer Pause „nichts“, irrt sich gewaltig. Wenn wir nicht auf eine konkrete Aufgabe fokussiert sind, wird ein Netzwerk im Gehirn aktiv, das Hirnforscher als Default Mode Network bezeichnen: zuständig für den freien Fluss von Erinnerungen, Assoziationen und Ideen, wie es Spektrum der Wissenschaft beschreibt^[5]. In einem viel zitierten Experiment der Psychologen Benjamin Baird und Jonathan Schooler lösten Versuchspersonen nach einer bewusst langweiligen, zum Abschweifen einladenden Aufgabe kreative Denkaufgaben deutlich besser als nach einer anspruchsvollen, die keinen Raum zum Tagträumen ließ^[6]. Auch hier gilt: Nicht jede Pause wirkt gleich, und das Ergebnis lässt sich nicht auf jede Art von Kreativitätsaufgabe übertragen, aber die Richtung ist eindeutig belegt.

Tagträumen ist damit eine eigene kognitive Betriebsart. Auch die Musik kennt dieses Prinzip im Kleinen: Eine Pause ist dort keine fehlende Note, sondern eine eigene, notierte – Teil der Komposition, nicht ihre Unterbrechung!

Wer als Führungskraft volle Kalender als Ausweis von Wichtigkeit trägt und Pausen als Schwäche interpretiert, arbeitet gegen die eigene Kreativität und die seines Teams. Ein durchgetakteter Tag von Termin zu Termin mag produktiv wirken, weil er sich voll anfühlt. Für die Art von Denken, die neue Verknüpfungen herstellt, ist er häufig genau der falsche Rahmen.

Regenerative Führung: Erholung als aktive Aufgabe

Die Resilienz-Forscherin Prof. Jutta Heller bringt für Führungskräfte einen Begriff ins Spiel, der die Richtung vorgibt: regenerative Führung. Es geht dabei nicht um mehr Urlaub als Belohnung fürs Durchhalten, sondern um „Taktung“: Arbeit so zu gestalten, dass sie mit dem menschlichen Energiehaushalt kompatibel bleibt, statt ihn vollständig auszulaugen^[7]. Heller nennt drei Energiequellen, die dabei zusammenwirken: erlebter Sinn, tragfähige soziale Beziehungen und aktiv kultivierte positive Emotionen. Keine davon lässt sich verordnen. Alle drei lassen sich als Führungskraft und als Team bewusst gestalten.

Das gilt in besonderer Schärfe für Berufe mit strukturell hoher Dauerbelastung. Wie das konkret aussehen kann, zeigt der Artikel „Einsatzstark: Resilienz-Training für Einsatzberufe“: Dort gehören geplante Schicht-Regenerationstechniken, von Schlafhygiene bis zu kurzen Micro-Rest-Phasen, fest zum Resilienz-Konzept für Einsatzkräfte – als Grundausstattung für langfristige Einsatzbereitschaft. Für Führungskräfte im Büroalltag gilt dieselbe Logik, nur ohne die offensichtliche Uniform, die täglich daran erinnert.

„Herr KaLeu, wissen Sie eigentlich, warum ich erst 19:30 Uhr Sport mache?“ fragte mich der stellvertretende Bataillonskommandeur spürbar wütend am Hörer. Es war ihm offensichtlich ein Dorn im Auge, mich als Bereitschaftszugführer und stellvertretender Kompaniechef Sport machen zu sehen, auch wenn die Auftragslage es klar erlaubte. In einem hitzigen (meist einseitigen) Gespräch, vermittelte er fast mustergültig eine weitverbreitete „Führungskultur“: Führungskräfte „dürfen“ erst Sport machen, wenn alles erledigt ist. Ein Trugschluss, der zu einer „Norm“ in der ganzen Organisation beiträgt, dass Führungskräfte nicht Laufen gehen dürften, wenn noch nicht alles erledigt sei. Wann auch immer das ist. Denn sind wir ehrlich: irgendwas „wichtiges“ ist ja immer. Bloß, wann eigentlich bauen diese (militärischen) Führungskräfte ihre Leistungsfähigkeit auf, die immer überdurchschnittlich sein soll?

 

Erholung ist die unglamouröse Grundlage

Wer sich fragt, warum dieses Thema in einer Reihe über Zielarbeit und Grundlagentraining auftaucht: Erholung ist selbst eine Grundlage, im selben Sinn, in dem der Artikel über die Besten und ihre Grundlagenarbeit zeigt, dass Spitzenleistung nie aus dem Verzicht auf das Naheliegende entsteht, sondern aus seiner konsequenten Pflege. Und wer sich SMART-Ziele setzt, ohne die eigene Regeneration mitzudenken, baut, wie im Artikel „Warum SMART-Ziele nicht smart sind“ beschrieben, ein Ziel, das auf dem Papier stimmt und im Erleben trotzdem leer bleibt. Ein Ziel ganzheitlich zu verfolgen heißt auch, die Erholung als Teil des Weges einzuplanen, nicht als das, was übrig bleibt, wenn der Weg geschafft ist.

Wer wartet, bis der Kalender „mal wieder Luft lässt“, wartet meist vergeblich. Die endlos To-Do Listen sind wohl allen hinlänglich bekannt. Wer Regenerationsfenster dagegen aktiv einplant, wie einen Trainingsblock und nicht wie eine Ausnahme, behandelt die eigene Leistungsfähigkeit als das, was sie ist – eine Ressource, die proaktive Pflege braucht, kein Konto, das sich von selbst auffüllt.

Im Alltag beginnt das im Kleinen: ein fester Blockzeitraum ohne Kalendereinträge, ein bewusstes Ende des Arbeitstags statt eines diffusen Auslaufens, eine kurze Bewegungseinheit zwischen zwei anspruchsvollen Terminen statt eines weiteren Kaffees, der kurzfristig pusht aber weiter in die Belastung führt. Wer als Führungskraft öffentlich sichtbar macht, dass er selbst solche Fenster einhält, erlaubt anderen, es ihm gleichzutun, und wirkt der stillen Norm entgegen, nach der Verzicht auf Erholung als Zeichen von Engagement gilt.

Niemand nennt eine Mannschaft schwach, weil sie eine Halbzeitpause macht. Vielleicht ist es Zeit, Erholung im eigenen Alltag genauso zu behandeln: nicht als Auszeit vom Spiel, sondern eben als Teil davon.

Jetzt vom Wissen ins Handeln kommen

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Quellen

^[1] Personalwirtschaft: „Regeneration im Job: Was die Arbeitswelt vom Sport lernen kann“ (2026),

^[2] Williamson, A. & Feyer, A.-M.: „Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication“, Occupational and Environmental Medicine (2000),

^[3] managerseminare: „Schlafmangel wirkt wie Alkohol“,

^[4] Dawson, D. & Reid, K.: „Fatigue, alcohol and performance impairment“, Nature 388, 235 (1997),

^[5] Spektrum der Wissenschaft: „Das Gehirn beim Tagträumen“, https://www.spektrum.de/news/das-gehirn-beim-tagtraeumen/1401860

^[6] Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, M. D., Kam, J. W. Y., Franklin, M. S. & Schooler, J. W.: „Inspired by Distraction: Mind Wandering Facilitates Creative Incubation“, Psychological Science (2012),

^[7] Prof. Jutta Heller: „Regenerative Führung – Nachhaltig mit sich und anderen umgehen“,